توجه به توصیه برای ماندن در خانه ممکن است روشی مناسب برای مهار شیوع ویروس باشد ، اما می تواند یک مضرات را در روال معمول بدنسازی شما قرار دهد. خبر خوب این است که روش های زیادی برای ایجاد مجدد تمرین در خانه وجود دارد ، و انجام این کار نه تنها بدن شما را در فرم حفظ می کند ، بلکه به تقویت روحیه شما نیز کمک می کند.
تجهیزات بدنسازی فانتزی ندارید؟ ایرادی نداره ! می توانید از بطری های آب ، کنسرو شده ، مواد شوینده لباسشویی ، یک گالن شیر (حتی اگر نیمه آن خالی باشد) یا دمبل استفاده کنید. من هر جایی را از 3 پوند توصیه می کنم. حداکثر 8 پوند من همچنین پیشنهاد می کنم لباس های ورزشی و کفش های تنیس خود را برای پوشیدن در ذهن داشته باشید تا بتوانید به ورزش درآیند.
آیا آماده هستید تا با یک تمرین ساده بازو و شانه آن را قدم بردارید؟ مشتریان من از این روال که من ابداع کردم قسم می خورند. این دو سر ، عضله ، عضله ، دلتوئید و تمام عضلات موجود در بازوها و شانه ها را هدف قرار می دهد تا ظاهری براق و خوش رنگ داشته باشد.
یکی دیگر از دلایلی که من این روال را دوست دارم ، به خصوص اگر شما یک مبتدی باشید ، به این دلیل است که ما برای کل تمرین ، همان وزن را در وزن نگه می داریم. تنظیم وزنه ها یا انتقال از دمبل ها به باند ها به حالت تخته ای روی زمین وجود ندارد. ما در حال نگه داشتن همان موقعیت دست و مچ دست هستیم
در طول روز ، که مکان جدیدی برای شروع کار است اگر تازه کار را شروع کردید.
اگر کاملاً کار جدیدی را انجام داده اید ، انجام تعهد به فاصله زمانی کوتاهتر در ابتدا می تواند به شما کمک کند حس قوی تری به دست آورید. به جای احساس ترس از تمرین ، به شما کمک می کند تا اطمینان داشته باشید که می توانید این کار را انجام دهید. و به جای اینکه بعد از آن از بین برید و خسته شوید ، به احتمال زیاد انرژی خواهید یافت. حتی ممکن است احساس کنید که می توانید پنج دقیقه دیگر بروید. (پس چرا به دنبال آن نیستید!)
اگر معمولاً از نظر جسمی فعال تر هستید ، اما به تازگی به اسلایدهای ورزشی اجازه داده اید ، خودتان را از این امر ضرب و شتم نکنید. اکنون زمان خوبی است که هر فرصتی برای توصیه مجدد به یک ورزش سالم داشته باشید و به یاد داشته باشید که پنج دقیقه پیشرفت بزرگی در برابر صفر است.
بنابراین ، آماده می شویم تا آن را ارتقا دهیم - و آن بازوها و شانه ها را به شکل خود برگردانیم.
با زانوها به آرامی خم شوید و وزنه ها را در کنار خود نگه دارید. سپس با نگه داشتن آرنج های خود در کنار خود ، بازوهای خود را به سمت شانه های خود بکشید. به آرامی بازوهای خود را عقب نگه دارید تا پایین. 10 بار تکرار کنید.
شروع کنید با ایستادن با پاهای خود به اندازه پهلو به دور باسن و زانوها خم شوید. وزنه های خود را در هر دست بگیرید و بگذارید بازوهایتان به سمت زانو آویزان شود. به دور کمر تکیه دهید تا قفسه سینه شما به سمت زمین کج شود. آرنج های خود را نزدیک به دو طرف خود نگه دارید و بازوهای خود را به سمت بالا و عقب بیاورید تا قسمت فوقانی و پشت بازوها کار کند. از این حالت ردیف ، آرنج ها را ثابت نگه دارید ، و سپس ساعد را به عقب در عقب عقب tricep بکشید. به حالت ردیف برگردید و بازوها را به سمت پایین رها کنید. 10 بار تکرار کنید.
در حالی که ایستاده اید ، زانوها را به آرامی خم کرده و وزنه ها را در کنار خود نگه دارید. سپس وزنه ها را به همان اندازه شانه های خود را به سمت بالا بکشید ، و سپس آنها را پایین بیاورید. حتماً شانه ها را از گوش ها دور نگه دارید تا اینکه بتوانید به سرعت بالا برید و عضلات گردن را درگیر کنید. 10 بار تکرار کنید.
وزنه ها را در گوش خود نگه دارید و آرنج های خود را به زاویه 90 درجه خم کنید. مطمئن شوید که وزن شما مطابق با گوش شما باشد. هنگام نفس کشیدن ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید و وزنه ها را به سمت بالا در جلوی پیشانی خود فشار دهید. بازوهای خود را به سمت بالا بکشید و مطمئن شوید که می توانید وزنه ها را با چشمان خود ببینید و اینکه آنها خیلی دور از سر شما نیستند. سپس وزنه ها را به حالت شروع برگردانید. 10 بار تکرار کنید.
این تمرین را سه بار تکرار کنید ، بنابراین در پایان می توانید در مجموع 30 فر bicep ، 30 لگد زدن به ضربه سه سر و غیره انجام دهید.